技巧 1：先炫蛋白质食物饱腹感直接拉满

✅科学依据

蛋白质类的食物饱腹感强，消化速度最慢，先吃蛋白能快速占据肠胃，从根源避免后续狂炫主食 / 油炸食物的冲动，还能保护肌肉不流失～

三大营养物质中碳水化合物的食物排空最快，蛋白质次之，脂肪最慢。混合食物需要4~6小时完全排空。[1]

实操做法

直奔「清蒸 / 白煮蛋白区」，先吃够1 个手掌心大小的纯蛋白，比如清蒸鱼虾、白煮蛋、卤牛肉、无糖酸奶）。

最好不吃酱汁，比如沙拉酱、甜辣酱、麻酱等，虽然很好吃，但热量很高！

技巧 2：蔬菜垫肚，专挑「高纤低卡款」

✅科学依据

蔬菜体积大，膳食纤维含量高，同时热量极低，100克绿叶菜的热量≈20千卡。

▲图：100克小白菜，自己拍的

饱腹感强还能促进肠道蠕动，避免热量堆积，吃完蔬菜后食欲就没有那么强了，其他食物自然吃不下太多～

实操做法

选「清炒 / 白灼 / 凉拌无酱」的蔬菜，优先绿叶菜（菠菜 / 生菜）、菌菇、冬瓜、西兰花。

避开糖醋 / 油焖 / 干煸款，这些都经过了油炸，热量不低。吃半碗~1碗蔬菜就够，主打一个「占肚子」！

技巧 3：主食 / 油炸浅尝，「小口慢吃 + 换盘」控量

✅科学依据

慢点吃东西，细嚼慢咽。因为嘴巴的咀嚼过程会给大脑传递“饱”的信号，大脑能根据来自口腔和舌尖的信号让我们停止进食。[2]

大脑接收「饱腹信号」需要 20 分钟，如果吃得太快，等大脑反应过来的时候已经吃撑了。

另外，用盘子取食物的时候别堆太多，勤拿少取有助于控量。

实操做法

1、主食只拿1 掌心量（杂粮饭 / 玉米最佳，少吃白米饭 / 炒饭 / 油炸面点）。

2、油炸类最多 2 小块，浅尝即可。

3、每吃一口停 3 秒，吃完一盘再去拿，绝不堆盘！

⚠️3 个避坑小细节，让你少涨称！

1、甜饮料 / 果汁 / 奶茶直接放弃❌

想要不长胖，就选瓶装水 / 无糖茶饮 / 柠檬水。

2、自助沙拉别乱炫❌

沙拉酱、蛋黄酱、番茄沙司等是大多是热量炸弹。

3、别随手炫小食 / 甜点❌

自助餐的小蛋糕、炸薯角、蜜饯果干全是隐形热量炸弹，最好别碰！

你的自助餐减肥「作弊小技巧」是什么？评论区分享～

减肥从来不是「节食不吃」，而是「吃对方法」！

自助餐的核心就是：蛋白先吃+蔬菜垫肚+控量慢吃，抓住这 3 个点，不用克制食欲，照样吃爽还不胖～别再为吃自助餐内耗啦~

碎碎念~

吃自助别瞎炫，按招干饭不白练～

参考文献：

[1]王庭槐. 生理学（第9版）. 北京：人民卫生出版社. 2018.

[2]Ly T, Oh JY, Sivakumar N, Shehata S, La Santa Medina N, Huang H, Liu Z, Fang W, Barnes C, Dundar N, Jarvie BC, Ravi A, Barnhill OK, Li C, Lee GR, Choi J, Jang H, Knight ZA. Sequential appetite suppression by oral and visceral feedback to the brainstem. Nature. 2023 Dec;624(7990):130-137. doi: 10.1038/s41586-023-06758-2. Epub 2023 Nov 22. PMID: 37993711; PMCID: PMC10700140.

封面图：豆包AI

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