很多高血糖的朋友都以为，自己已经高血糖了，肯定要少吃或不吃米饭才对。

但事实却并非如此，千万别不吃米饭！还不能吃太少了！

实际上，血糖高往往不是吃多了米饭，是吃错了米饭！

▲图：摄图网

控糖不是要戒掉米饭吗？

原来我们都被这3个误区坑惨了！

误区 1：控糖=戒掉所有主食？大错特错！

很多糖友控糖，第一反应就是戒掉米饭、面条、馒头。

顿顿只吃蔬菜+蛋白质，结果饿得头晕眼花。

血糖没稳住，还掉了肌肉！

营养师辟谣：主食是身体的主要能量来源，完全戒掉会导致代谢紊乱，反而不利于血糖控制。

真正该控制的是精制主食（白米饭、白面条），不是所有主食！

实操小贴士

全谷物：白米 = 2:1，升糖速度直接慢一半

比如糙米 + 燕麦 + 白米一起煮，血糖友好！

▲图：豆包AI生成

▲表：参考文献[1-3]

误区 2：杂粮吃越多越好？别踩这个坑！

听说杂粮控糖，就顿顿吃一大碗杂粮饭。

结果血糖反而飙升！特别是烹调之前浸泡很久的杂粮。

还有人把杂粮饼干、杂粮面包当 “健康零食”，吃起来没节制。

营养师辟谣：杂粮只是升糖指数低，不代表吃多少都没事。

食物对血糖的影响，不仅与GI（血糖生成指数）有关，也与GL（血糖负荷）有关。

某些杂粮饼干、全麦面包为了口感，往往加了大量油和糖，反而比白米饭更易升糖！

GI 和 GL都是啥？

--血糖生成指数（GI）：它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了含 50 克可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为 2 小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。

简单来说，高 GI 食物（GI＞70）进入胃肠后消化快、吸收完全，会使血糖快速升高；而低 GI 食物（GI≤55）则相反，有助于维持血糖稳定。

--血糖负荷（GL）：GI 只表明了食物中碳水化合物的“质”，但没有考虑“量”。而 GL 则同时兼顾了食物中碳水化合物的“质”和“量”。

计算公式为：GL=(食物的 GI 值×食物中可利用碳水化合物克数)/100。

GL 值越高，对血糖水平的影响越大。

实操小贴士

拒绝加工杂粮零食！想吃就自己煮杂粮粥，无糖无油才是王道。

如果实在想买，一定看好配料表！

误区 3：主食选对就完事？配菜才是隐藏杀手！

主食吃了杂粮饭，就觉得万事大吉。

配菜狂吃油炸食品、肥肉、高糖酱料（比如沙拉酱、甜面酱）。

结果血糖照样居高不下！

营养师辟谣：控糖是“主食 + 配菜”的组合战，高油高糖的配菜会让血糖波动更剧烈。

长期高脂饮食，可能会降低胰岛素敏感性。膳食中脂肪的比例过高，当时虽然不会提高血糖峰值，但可能会拉高下一餐的血糖水平。[4]

实操小贴士

实践「控糖餐盘法则」：蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。

▲图：豆包AI生成

总结：

控糖不是「苦行僧」式的节食，而是「聪明吃」的生活方式 —— 选对主食、控制分量、搭配合理，血糖稳了，人也不用饿肚子！

参考文献：

[1]extension://ngbkcglbmlglgldjfcnhaijeecaccgfi/https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Khoa_hoc_tp/A1.International_tables_of_glycemic_index_2008.pdf

[2]extension://ngbkcglbmlglgldjfcnhaijeecaccgfi/https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/71/6/71_283/_pdf

[3]extension://ngbkcglbmlglgldjfcnhaijeecaccgfi/https://jurnal.ugm.ac.id/agritech/article/download/78074/37984

[4]Kuwahara, M., Kim, H. K., Furutani, A., Mineshita, Y., Nakaoka, T., & Shibata, S. (2022). Effect of lunch with different calorie and nutrient balances on dinner-induced postprandial glucose variability. Nutrition & metabolism, 19(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12986-022-00704-1